Intervallträning

Löpprogram intervaller

Löpprogram-intervallträning

Du kanske känner igen dig i den här beskrivningen: Du springer flera pass i veckan, har bra kondition men känner att du har fastnat lite grann och har svårt att förbättra dina tider. Det spelar ingen roll vad du gör, du har testat att springa länge sträckor, springa snabbare, äta bättre men inget tycks funka. Stämmer beskrivningen in på dig? Om ja, då är intervallträning garanterat något för dig.

Dessa löpprogram som vi presenterar här nedan kommer att ge dig bättre förbränning, bättre kondition och utveckla dig som löpare. Intervallträningen handlar inte om att springa länge utan att springa snabbt i korta etapper som man varvar med vila. Tidsmässigt räcker det med pass på 25-30 minuter varav 12-13 är uppvärmning och stretch. Beroende på din kondition och dagsform kan du köra något av passen nedan. Glöm inte bort att värma upp ordentligt innan bara. Vi vill inte ha några onödiga skador bara för du inte är uppvärmd.

Uppvärmning i ca 8 minuter

Vi föreslår en uppvärmning där du joggar i lugnt tempo i ca 6-7 minuter, stretchar sedan lite ben, lår och avslutar sedan med att springa i lite snabbare takt i en minut till innan du sätter igång med själva intervallerna.

Varianter på olika intervallprogram:

1×1 minutprogrammet

Du maxar i en minut och vilar i en minut. Du upprepar detta 6 gånger. Viktigt att tänka på att du ska behålla samma maxkapacitet under alla intervaller. Kör därför inte slut på dig själv under de första två löpningarna.

Detta program kan även ändras till 2×2 eller 3×2 minuter. Allt beroende på hur vältränad du är.

Pyramiden

I pyramiden går intervallperoderna upp i tid och sedan ner i tid. Vilan är densamma 1 minut.

Maxa i 30 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 45 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 60 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 90 sekunder – vila i 90 sekunder
Maxa i 60 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 45 sekunder – vila 1 minut
Maxa i 30 sekunder och avsluta sedan med nerjogg i 2-3 minuter

Sportintervaller

I många sporter är det svårt att förutse när man blir tvungen att utsätta sin kropp för maximala påfrestningar. Detta program är därför en blandning av olika intervallmoment. Om du vill får du ändra ordningen på intervallerna.

Maxa i 2 minuter vila i 2 minuter (utför en gång)
Maxa i 30 sekunder vila i 30 sekunder (upprepa 3 gånger)
Maxa i 10 sekunder vila i 2 minuter (upprepa 8 gånger)

Avsluta med att jogga lite i ett lugnt tempo.

 

Har du utvecklat ditt egna löpprogram för intervallträning? Kommentera och dela gärna med dig av dina erfarenheter!

Har du frågor eller vill läsa mer om träning kika gärna in på vårt nya forum! Där kommer vi att besvara frågor, diskutera olika träningsformer och mycket mer.

32 Svar till “Löpprogram intervaller”

  1. Ulrika skriver:

    Hej! När ni skriver “vila”, är det gång, jogg eller stillastående eller är detta beroende på hur vältränad man är?

    • Redaktionen skriver:

      Hej Ulrika!
      Vanlig gång eller långsam jogg är det som gäller. Vilket som passar dig bestämmer du själv, tanken är att man ska få ner pulsen. Stillastående är aldrig bra ur träningssynpunkt. Risken är stor att du sträcker eller skadar dig när du maxar efter vilan (speciellt om det är lite kallare ute).
      Lycka till med din träning!

  2. Johnny Hällneby skriver:

    Hej!
    Jag har kört en form av pulsbaserade intervaller för att öka VO2 max. Kallar dem själv för Northug-intervaller men jar hört att de kallas “Norsken” eller “Norska superintervaller” också. I korthet 90% i upp till 7 min, joggvila; 4 repetotioner. Asjobbigt.
    Jag tycker de är kanon men tar gärna emot kommentarer och tips!
    Ellen bloggade: http://paceonearth.se/post/39602778240/northug-intervaller
    /J

    • Redaktionen skriver:

      Vad kul, vi hade inte hört talas om dem. Härligt med intervaller :-) tack för ditt tips Johnny!

  3. Dennis skriver:

    Tjena!

    Har en fråga som jag undrar över, går det att köra ett intervallpass som t ex springa 1 min vila 30 sek, repetera 10 gånger och sedan efter det köra ett annat intervall pass med t ex hopprepp, mountsin climer i lika många gånger som löpningen eller ska man lägga av efter löp passet?:)

    • Redaktionen skriver:

      Hej Dennis!
      Beroende på hur pass vältränad du är kan du absolut köra ett till pass efter. Se bara till att du inte fuskar när du springer för att “spara kraft” till de andra övningarna. Du kommer självklart att få ett bra träningspass oavsett men risken är att det inte blir lika intensivt och därför inte heller 100%-ig intervallträning.
      Hoppas du förstår hur vi tänker och att vi inte krånglade till svaret :) Lycka till med träningen!

      • Dennis skriver:

        Tjena!

        Körde mitt första intervall pass idag. Sprang allt jag hade i 35 sek sedan vila i 40 sekunder. Gjorde detta totalt i 15 min så det blir ungefär 13 intervaller och jag brände runt 350 kcal.
        Utförde jag detta rätt nog? Pulsen låg på 170 när jag lätt jogga(40 sek) och 190 när jag maxa (35 sek). Är detta rätt sätt att göra det på? Kände mig rejält svettig efteråt!

        Förr så brukade jag köra vanlig crosstrainer i 45 min och brände då runt 700 kcal. Och min fråga till er är, vilken skulle ni rekommendera för mig att välja? Mitt mål med träningen är att gå ner i fett % men samtidigt behålla muskelmassan, vad tycker ni? Hög intensiv cardio som intervallen eller cross trainern? :)

        Mvh. Dennis!

        • Redaktionen skriver:

          Härligt att du har satt i gång med träningen Dennis, grymt jobbat! Först och främst tycker vi att du ska sluta räkna kcal. Lyssna istället på din kropp och ha roligt när du tränar, det är det viktigaste tycker vi. Din förbränning fortsätter dessutom långt efter att du har slutat springa så du kan aldrig räkna fram ett korrekt värde ändå…

          Om du är ute efter att köra riktiga intervaller så är din puls då du lätt-joggar för hög. Din puls behöver komma ner till 90-95 när du joggar lätt. Ta längre vilomoment om det krävs. Ang vad som är bäst för dig tycker vi endast du kan svara på. Vi tycker inte att man ska träna något bara för att det är bättre. Varför inte kombinera att köra intervaller en dag och cross en annan? På så sätt blir det aldrig tråkigt och enformigt.

          Fortsätt nu med träningen och håll oss uppdaterade om dina framsteg!

  4. Nicke skriver:

    Hej! Hur ofta rekomenderar ni att man kör intervall? Tränar för Stockolm Marathon med måltid på sub4. Veckotreningen brukar jag alternera 200m/ 30sek vila/ 20 repetitioner/ med 1000 m / 3 minuters vila/ 6 repetitioner. Till det ett eller två pass i tröskelfart 6-10km och ett långpass över 1,5h.

    Kan man köra flera än ett pass intervall i veckan. Eftersom jag har 3 barn att umgås med, passar intervallerna bäst när de tar minst tid i anspråk

    • Redaktionen skriver:

      Hej Niklas,

      Man kan köra 2-3 pass i veckan.Det viktigaste är att du lyssnar på kroppen och ser hur det känns. Du ligger redan på en bra nivå, sub4 blir nog inga problem för dig. Lycka till med träningen och håll oss uppdaterade.

  5. Alex skriver:

    Hej! Skulle behöva utöka min uthållighet som fotbolls spelare, vilken av dessa intervaller skulle ni rekommendera?

    • Alex skriver:

      Värt att tillägga är att jag har 4 träningar i veckan och då en andra fråga, hur ofta ska jag köra intervall träningen?

      • Redaktionen skriver:

        Hej Alex!
        Ärligt talat så vet vi inte om vi skulle rekommendera dig att köra intervaller när du redan tränar så mycket. 4 träningar + eventuell match är rätt bra belastning på kroppen. Glöm inte bort att din kropp behöver vila för att reparera celler och bygga upp muskler. Vad du i stället kan göra är att under träningen öka intensiteten periodvis. Prata med din tränare och förklara läget för honom. Sen beror det självklart på hur era träningar ser ut och vilken position du spelar på.

        Lycka till med din träning!

  6. Karin skriver:

    Hej!

    Jag ska springa 10-km lopp om 10 veckor och skulle behöva lite intervalltips :) Är superduktig på att mata på i 5.30-tempo… men that´s it.

    Vilka intervaller rekommenderar ni som tillägg till mina planerade två pass per vecka (ett distans och ett lite snabbare kortare) för att hamna runt 45 minuter?

    Tack för hjälpen!!

    Karin

    • Sara skriver:

      Hej Karin!

      Jag vill tipsa dig om att köra 400 meters-intervaller. Jag brukar köra 4-5 stycken. Då ligger jag rätt nära max och tar en lite längre vila (5-7 min). Dessa hjälper till att få upp farten och behärska mjölksyran och passar perfekt för de som vill springa 10 km :)
      Lycka till!

      Med Vänlig Hälsning
      Sara

  7. Tommie skriver:

    Hej!

    Jag har tränat ganska mycket den senaste tiden, och jag vill bygga samtidigt som jag förlorar fett kring magen.
    Jag är smal och ganska tränad, det är bara det där sista som verkligen inte vill försvinna.

    Ett vanligt veckopass:

    Mån:
    2×2 intervall 30 min
    bröst + triceps
    Tis:
    Pyramiden
    Axlar + biceps
    Ons:
    Cross 60 min
    Mage + Rygg
    Tors:
    Morgonpromenad 30min
    Cirkelgym ca 1,5tim
    Fre:
    Vila
    Lör:
    Sportintervaller ca 40min
    Ben
    Sön:
    Cross 60min
    Cirkelgym

    Varför får jag inte bort det där extrakilot som sitter runt magen?

    • ida skriver:

      FÖr att få bort det där extra kilot gäller det att hålla koll på det man stoppar i sig. Mindre socker och fett samt äta bra kolhydrater, protein och fetter, det kommer man långt på.

  8. Redaktionen skriver:

    Hej,

    Det enda som saknas i din beskrivning är hur dina måltider ser ut. Träningsmässigt ser det väldigt bra ut. Se till att fylla kroppen med bra och nyttig mat och bra råvaror så kommer det att lösa sig.

  9. Eva skriver:

    Hej!

    Först och främst vill jag säga tack för en bra sida! Sen har jag en fråga:

    Gör det någon skillnad om man springer intervallerna på plan mark eller i backe (springa upp och jogga/gå ner)?

    Med vänlig hälsning,

    Eva

    • Redaktionen skriver:

      Hej och tack så mycket!

      Klart att det gör skillnad, det blir jobbigare för låren :-)
      Skämt o sido, det är ett jättebra sätt att köra intervaller på. Det är bara att köra!

  10. Clas Jönsson skriver:

    Hej

    Kul sida! Bra med intervallträningstips, men jag saknar lite info för de olika intervallprogrammen, vad de är tänkta att ge? Vad är bakomliggande tanken med de olika varianterna? Hur skall jag tänka när jag gör mitt upplägg med intervaller och distans pass?

    Mvh
    Clas

    • Redaktionen skriver:

      Hej Clas,
      Kul att du gillar vår sida. Vi som ligger bakom sajten har en ganska avslappnad inställning till träning. Det finns några skillnader på de olika intervallprogrammen men vi väljer att inte gå in på dem i detalj. Träning ska handla om att ha roligt, inte räkna kalorier och göra någon övning som man inte gillar bara för att den är marginellt bättre än en annan som man gillar. Om man gör det är risken stor att man till slut får nog och slutar träna helt och hållet. (Vi har sett exempel på detta i vår omgivning) De olika programmen som vi har beskrivit är populära och brukar uppskattas av våra läsare. Testa de olika passen och hitta en som du gillar och som gör att du utvecklas som löpare så kommer det att gå bra :-)

  11. viktor skriver:

    bästa intervallerna för innebandyspelare som vill skaffa kondition och explosivitet ?

  12. Kosar skriver:

    Hej!
    Jag kör intervallträningar 3 gånger i veckan efter styrketräningspass. Jag justerar bandet till 3% lutning och börjar med att gå på bandet i 2 minuter i 4 km/h sedan börjar intervallerna och då kör jag i 13,5 km/h i 30 sekunder och sen vilar jag 10 sekunder, detta kör jag ungefär 15 sets på, sedan så går jag på bandet i 2 minuter igen Den totalla intervallträningen blir på ungefär 15 minuter.

    Vad får jag för resultat när jag kör såhär? Borde jag ändra om nått? Jag läste att man helst inte ska köra efter styrketräningspass, har jag kört helt i onödan?

  13. Agnes skriver:

    Hej!
    Har sedan 4 veckor försökt komma igång att jogga, är nybörjare och tyvärr rökare.
    Jag använder mig av appen C 25k.
    Den talar om när jag springa eller gå.
    Är det ett bra sätt att komma igång? Upplever ff ingen njutning
    Av att jogga men däremot efteråt är jag nöjd.
    Vill bränna så många kalorier som möjligt.

  14. Iza skriver:

    Hej, har en fråga angående intervallträningen.

    Har nyligen haft en ledbandsskada och har nyligen testat att jogga lite lätt på den och har inte känt något alls i den. Hur länge tror ni man behöver vänta innan man kan börja köra en ordentlig intervalltträning och finns det några “lättare” former av intervallträning som man skulle kunna börja med?

  15. Hannes skriver:

    Hej. Jag håller på med en skoluppgift och undrar följande: om man sysslar med konditionsträning på den nivån att pulsen är uppe i 90-100 % av maxpulsen – hur långa pass och hur ofta bör man då träna? Vilka typer av träningsformer är passande och är distans- eller intervallöpning att föredra vid löpträning på den här nivån?

    Tacksam för snabbt svar,
    Hannes

  16. Jonas skriver:

    Hej , ni verkar ha samma inställning till träning som mig, att det absolut viktigaste är att det är lustfyllt! Jag är ingen trämingsfantast, men inte heller någon soffpotatis. Jag brukar springa lidingöloppets 10 km bana (exakt samma sträckning som tjejloppet) mellan en till två gånger i veckan. Det brukar ta mig ca 56 minuter, så det går inte i någon racerfart direkt. Nu undrar jag om ni skulle kunna rekomendera vilken typ av intervallträning som skulle passa min nivå? Backträning eller intervallträning på plan mark? Och vilken omfattning, är det bäst att börja på 1×1 eller något annat? Till att börja med vill jag först endast använda mig av ett intervallprogram så att jag vänjer mig vid att träna intervaller utan att behöva lägga för mycket fokus på dom olika perioderna.

    Sen undrar jag vad ni har för erfarenheter av gps klockor. Jag har en Garmin Forerunner 305 och jag tycker att den mäter sträckingen olika. På 10 km kan det ibland skilja flera hundra meter från en dag till en annan. Då reffererar jag till den 10 km sträcka som jag springer till vardags.

    P.S. Jag har inga stora resultatbaserade ambitioner med min träning, utan vill mer prova för att se vilken effekt det skulle ha på min löpning.

  17. Alex skriver:

    Tjenare! Jag spelar fotboll och vill förbättra min snabbhet. Kör lite intervaller i backe, räknar inte sekunderna utan kör ca 25-30 meter, joggar ner långsamt och sen upp igen. Just nu kör jag 4×4. Undrar om detta är något ni rekommenderar eller om ni har nån annan bättre, effektivare just för snabbheten. Tränar fotboll 3 ggr i veckan och kör intervaller 2 ggr i veckan och långdistans 1 gång. Vad tycker ni?
    Mvh Alex!

  18. Viktor skriver:

    Hej! Jag är 20 år och har rehabat/gymmat hela vintern för att komma tillbaks till fotbollen. Nu är jag frisk och har börjat träna med b-laget 2 gånger i veckan. Övriga dagar nu vill jag träna på egen hand för att få upp min kondition!
    Fått tips om att intervaller är bästa/snabbaste sättet att få upp konditionen för fotboll. Men vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det. Har alltså 5 dar i veckan att helst träna så mycket som bara möjligt på. Kan man få ett schema för hur jag borde träna dessa övriga dagar för att få upp min kondition?
    Jag tränar fotboll söndagar & tisdagar. Tack på förhand!

Svara Agnes

Click here to cancel reply.

کاهش پينگ خريد وی پی ان دانلود سريال جديد دانلود فيلم دانلود رايگان دانلود انيميشن اخبار سينما و موسيقی دانلود آهنگ جديد دانلود بازی رمان و شعر اس ام اس های جديد اخبار | تفريحی و سرگرمی پيچک اخبار ايران و جهان مجله پزشکی تفريحی و سرگرمي اخبار خريد جم کلش رويال خريد فيلترشکن اخبار ايران و جهان دکوراسيون داخلي خريد هاست پربازديد دانلود فيلم جديد دانلود فيلم جديد اخبار ورزشی فروش کارت شارژ ايرانسل به صورت آنلاين